您的位置 首页 资讯

考前睡眠是关键! 失眠、睡眠不足建议这样做

  01   一条关于“睡眠不足免疫功能降低”的数据近日引起了热议。 免疫力是人体抵抗外界疾病侵袭的能力,生活中很多不当行为会降低免疫力,比如熬夜。数据显示,成年人连续三个晚上不能…

  01

  一条关于“睡眠不足免疫功能降低”的数据近日引起了热议。

免疫力是人体抵抗外界疾病侵袭的能力,生活中很多不当行为会降低免疫力,比如熬夜。数据显示,成年人连续三个晚上不能保证7至8小时睡眠,免疫系统功能就可能降低一半,一天少睡三个小时就足以降低重要免疫细胞的功能。

图片

专家建议,学生要保证每日充足睡眠时间,初中生不少于9小时、高中生则不少于8小时。对于即将参加高考的考生来说,压力也随着高考的临近而逐渐增加。往年,有的考生在考前陷入紧张焦虑,夜不能寐,有的则是埋头“挑灯夜读”到深夜,都产生了不良情绪和身体反应。

睡眠不足到底有哪些危害呢?有哪些好的调节方法?考前缓解失眠的小技巧又有哪些呢?随小编一起来看一下吧~

  02

  睡眠不足不容小觑

图片

根据首都医科大学附属北京安贞医院王薇医生介绍,现如今睡眠不足并未引起大家的重视,这很容易对身体产生不良影响并诱发一系列疾病:

1、影响大脑思维:睡眠不足会影响大脑思维的灵活性,从而可能会降低工作效率。如果长期睡眠不足,还会影响大脑的创造性思维、转变能力、记忆力等,同时增加焦虑症、抑郁症等的患病风险;

2、影响正常生长发育:长期睡眠不足会影响生长素的分泌,从而不利于儿童和青少年的骨骼、肌肉、脏器的发育;

3、影响内分泌:睡眠不足会导致人内分泌失调,过度疲劳会产生黑眼圈、眼袋,导致皮肤干燥,脸色偏黄等;

4、影响免疫功能:长期睡眠不足,可能会导致机体免疫力下降,从而诱发神经衰弱、感冒、胃肠疾病等;

5、其他:睡眠不足可能会导致人血液中胆固醇含量增高,增加心脏疾病的患病风险。对于本身存在高血压、糖尿病、心脏病等人群来说,长期睡眠不足会增加并发症的发生概率,同时危害身体健康。

考生怎样才能知道自己睡眠是否充足?专家介绍,健康睡眠的特征如下:

入睡较快,一般不超过30分钟;

睡眠时间充足,睡眠过程中不会频繁醒来,不被多梦困扰;

第二天醒来后感到精神饱满,没有嗜睡、乏力等现象。

  03

  改善睡眠质量的方法

图片

那么,怎样才能获得良好的睡眠呢?北京体育大学心理学院邵永聪老师曾分享过国家队睡眠调节的6点经验,在此作为建议提供给高考生参考。

1、规律作息

保持相对固定的睡觉时间和起床时间。

2、适量运动

白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力,运动方式以有氧运动为宜,如散步、快走、慢跑;每天运动时间应在30分钟以上,以白天为主。晚上八点之后应避免过量运动。

3、规律饮食

下午3时之后不要喝含咖啡因的饮料,也不宜吃得过饱。

4、改善睡眠环境

卧室温度以20至30℃为宜,睡前拉好窗帘,减少光线和噪声对睡眠的影响。

5、睡前进行放松训练

针对入睡困难,可以通过冲洗热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等方式进行放松调节,帮助我们快速入眠。

6、寻求专业帮助

若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况,可咨询专业医生寻求解决。

  04

  缓解考试季失眠小技巧

图片

北京安定医院医生建议,如果考生已经深陷失眠的恶性循环,可以尝试以下缓解考试季失眠的小技巧:

1、学会“接受”失眠

考生应“接受”失眠,顺其自然,学会与失眠“和平相处”。人往往越怕睡不着,就越睡不着;越睡不着,就越胡思乱想,其结果是更睡不着。与其这样怕字当头,还不如顺其自然,试着把失眠当成生命的一部分接受下来,随遇而安,就会把忧虑、紧张和急躁一扫而光。所以,当晚上睡不着或早醒时,考生不妨默默地对自己说:“我才不在乎睡着睡不着呢。”心情放松,反而会休息得好一些,有时即使夜里睡不好,第二天的感觉也不会太过疲倦。

2、睡前1小时不要兴奋

建议考生睡前1小时内不要做繁重的脑力或体力劳动或锻炼,因为睡前过度运动会使血液循环加速,精神兴奋,不利于睡眠。

3、建立“床—轻松和困意”的连接

如果考生的失眠问题与担忧想法、焦虑情绪、不良行为已经形成了恶性循环,那么我们要做的就是勇敢打破它,重新建立“床—放松和困意”的连接。

当有不良情绪的时候,请合理宣泄,情绪平稳后再上床。考生可以在睡前设定一小段时间(20分钟左右)专门用来宣泄情绪,如画画、写日记、倾诉等,不要带着情绪上床。

不要把学习任务带到床上完成,这种紧张感不利于考生的睡眠。当然,娱乐活动也不适合带到床上。

如果考生对明天甚至更远的一些事情担忧,那么可以在上床前用30分钟左右专门思考这些,并写下来目前能想到的解决办法,告诉自己,我目前只能做到这些,然后将本子合起来,不再思考。

4、睡不着就不要躺在床上

如果我们要重新建立“床—放松和困意”的连接,那么我们需要削减在床上的时间。要等到困了再上床睡觉,醒了就立刻起床,而不是不困也要在床上硬躺着。久而久之,“床—放松和困意”的连接会慢慢加强的。

可能有些考生会担心,如果我整夜都不困怎么办?没关系,即使今天没能睡觉,不代表接下来几天也如此,因为睡意会累积。第二天或第三天,考生可能会睡得更好。

5、放松训练

睡前可以通过呼吸、冥想来放松身心。

呼吸放松

通过腹式呼吸来增加氧气吸入,调节自主神经活动的平衡,达到身心放松的目的。

·选择一个舒服的姿势坐或躺下,双眼轻轻闭上

·用鼻子深而短地吸气,想象温暖且放松的气体进入体内

·用嘴巴非常缓慢地呼出(越慢越能产生安全、平静且放松的感觉)

·观察腹部的变化:吸气时,腹部变得鼓鼓的,呼气时腹部像个气球一样瘪下去

·给予暗示强化:随着每一次呼吸,身体越来越放松……

冥想放松

通过我们的想象力来唤起宁静、放松的舒适情境和体验,以减轻内心的紧张和焦虑,引起注意力集中的状态,增强内心的愉悦感和自信心。

·选择一个舒服的姿势坐下或躺下,闭上双眼

·通过腹式深呼吸来放松身体:用鼻子深而短地吸气,嘴巴非常缓慢地呼出,随着每一次呼吸,我们的身体越来越放松

图片

·想象一个让自己感到放松的情景,通过视听嗅触感觉通道让我们有身临其境的感觉

·聚焦于此时此刻身体放松的感觉和内心的平静

图片

考生睡眠充足才能保证精力充沛,用最佳状态迎接考试。熬夜学习的做法并不可取,临考紧张失眠也不要过于在意。希望以上的办法能够帮助到考生,祝大家考试顺利!

转自:北京考试报

本文来自网络,不代表大众教育网立场,转载请注明出处:https://www.edudz.cn/zixun/2318.html

作者: 大众教育网

为您推荐

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。

联系我们

联系我们

关注微信
微信扫一扫关注我们

微信扫一扫关注我们

关注微博
返回顶部