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医生口中的”清淡饮食” 你给孩子吃对了么

       什么是清淡饮食? “清淡饮食”是指在膳食平衡、营养合理的前提下,口味偏于清淡的饮食方式,减少或避免摄入高糖、高脂、高盐的食物。 换句话说就是:蛋、菜、肉、主食要吃,但…

       什么是清淡饮食?

“清淡饮食”是指在膳食平衡、营养合理的前提下,口味偏于清淡的饮食方式,减少或避免摄入高糖、高脂、高盐的食物。

换句话说就是:蛋、菜、肉、主食要吃,但是少用煎、炸、红烧、干锅等重口味的方式烹饪。

  怎样才算“清淡饮食”?

  少 盐

我们都知道,盐的摄入过量不仅会引起血压升高,还会加重肾脏的负担,影响身体电解质的平衡。

世界卫生组织建议,成人每日的盐摄入量不应超过6克。一个简单的计算,三口之家,一袋500克的盐按摄入量来计算,大约能用28天。

在具体的烹饪过程中,除了使用的精盐以外,还需要关注食物本身含有的盐分。

比如罐头食品、腊肉、咸蛋、香肠,都是在制作过程中已经加入了大量的盐分。所以,在后续的烹饪过程中,要考虑到这部分的盐分,减少额外添加

除此之外,在调味料中的酱油、豆瓣中也含有大量的盐成分,因此在炒菜时尽量与盐做为平替,而不要作为单独的调味品使用。

少 糖

世界卫生组织建议,成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25 克(老式瓷勺子约2勺)。

哪些算是添加糖?

指人工加入到食品中的糖类,包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖,还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等(水果、蜂蜜中的糖就不算)。

添加糖有什么坏处?

摄入到体内的糖分如果超过人体需要的量和短期储备的量,多余的糖就可以几乎没有阻碍地转化为脂肪,而这会直接体现在体重的变化上。

少 脂

食材的口感很大程度上取决于油脂的使用,用油多的食物,口感好,香味浓,但热量高。

当短时间摄入过多,超过了人体当时的能量需求,这部分过剩的能量就会沉积下来,堆积成脂肪,慢慢的,肥胖及其相关的代谢病就一个个找上门来。

每人每天的烹调用油的摄入量要控制在25~30克(大约2~3瓷勺)。

少 辣

所谓“辛辣”,除了辣椒,花椒、胡椒、生姜这些都是属于辛辣味的调味料。

辣味在带给我们味蕾快感的同时,也让消化道备受折磨,尤其是刺激消化道黏膜。

胃肠不好的人,或者本身有消化道疾病的人吃多辣后,容易造成消化道疾病的急性发作,引发一系列例如溃疡、便秘、腹泻等问题。

食 物 多 样 化

食物多样化不是只吃素,主食应粗细搭配,副食应荤素搭配,这样才能保证身体的全面营养。

烹 调 方 式 多 样 化

记住了!不是只有水煮才算是清淡饮食!蒸、煮、炖、汆拌同样也算,尽量避免油炸、煎、烟熏等烹饪方式就好。

家长们现在明白了吧?

给孩子的清淡饮食要遵守“四少+两多”的原则!

至于食材如何搭配,请往下看吧↓

  营养成分怎么搭配?

  碳水化合物

建议膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的50~65%

根据活动量不同,谷薯杂豆类每日摄入应达250~400克

脂肪类食物

油脂类食物主要是指烹调过程的用油,应控制在25~30克

蛋白类食物

动物蛋白的禽畜类、水产类每日各摄入40~75克

蛋类每日摄入40~50克(大约一个鸡蛋的重量)。

奶及奶制品每日300克

坚果类、大豆等是优质的植物蛋提供者,每日应摄取25~35克

蔬菜和水果

蔬菜和水果包含膳食纤维和碳水化合物,其中部分水果碳水化合物含量较高,食用过多会使得碳水化合物过量。

蔬菜为300~500克,水果为200~350克。

此外,还有矿物质的常量元素、微量元素摄入,维生素摄入等。

以上标准是60千克的中等强度运动的成年人的每日建议饮食,家长在这个基础上可以根据孩子的情况再做调整。

  您想问的在这里!

  最后来解决大家最关心的问题:

清淡饮食就是不吃葱姜蒜吗?

葱表示一脸懵,姜表示二脸懵,蒜表示三脸懵,它们犯什么错了到底?

作为可以用来调味的蔬菜,姜葱蒜不仅可以用来去除腥味,还可以通过调味减少烹调过程中食盐的用量,实在是清淡饮食的好搭档。

清淡饮食就是颜色越寡淡越好吗?

不是!

清淡≠寡淡,比如奶油土豆泥、奶油浓汤看起来颜色够寡淡了吧?但是分析下来,糖盐油的含量很可能超标,不要因为它们长了一副清清白白的样子,就把它们归类于清淡饮食。

只有老弱病人群才需要清淡饮食吗?

错!

人人都需要清淡饮食,孩子更需要。因为高油、高盐、高糖会给他们的健康带来风险。

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作者: 大众教育网

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